俗话说：人老先老腿。

由于生活交通方式的改变，再加上久坐不运动，现代人的腿几乎不怎么活动，用进废退，时间长了，腿部的肌肉就会慢慢流失退化，出现膝盖问题。

很多以前中老年人才会有的走路腿打软儿、上下台阶喘粗气、膝盖疼痛问题，现在越来越多的年轻人，也开始有了。

所以，今天想跟大家分享5分钟强化双腿和膝盖的练习，4个动作，每天坚持跟练2组，大腿有力，膝盖、脚踝舒服了，腿脚轻松又有劲儿

动作十分简单，在家在公司随时随地可以练，特别适合中老年人以及膝盖不好的人练习。

动作1：坐立抬腿-强化大腿前侧

坐立在椅子上，双手握住椅子两侧双腿分开一肩宽，膝盖脚尖同向吸气，身体向上延展，腰背立直呼气，交替抬腿向上，重复练习10-20次

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，不要内扣也不要外撇，大腿肌肉收紧，用大腿和腹部发力做动作。

动作2：坐立屈伸腿-强化大腿同时拉伸腿后侧

在动作1的基础上吸气，身体延展，腹部核心收紧呼气，大腿肌肉收紧抬右小腿向前伸直，保持3-5秒吸气，还原，重复练习5-8组

注意点：动作全程大腿肌肉收紧发力，膝盖脚尖同向，用大腿发力抬腿，强化大腿和膝盖同时拉伸僵硬的腿后侧。

动作3：坐立双腿静力对抗练习-强化大腿和臀部

双腿夹抱枕或者一卷卷纸坐立在椅子的前端将抱枕或者卷纸放在膝盖的中间不要放在大腿中间吸气，身体延展，腹部核心收紧呼气，整个大腿和臀部发力用力夹抱枕或者卷纸保持3-5秒，重复练习5-8组

注意点：膝盖脚尖始终一条直线，大腿肌肉收紧，用整个大腿和臀部发力夹，强化整个双腿肌肉，保护膝盖。

动作4：坐立踮脚勾脚-拉伸并强化小腿

坐立，双脚分开一肩宽膝盖脚尖同向吸气，身体延展，腹部核心收紧呼气，踮起脚后跟向上吸气，落脚，抬起前脚掌重复踮脚勾脚10-20次

注意点：膝盖脚尖同向，踮脚勾脚的时候保持脚不要歪斜，拉伸并同时强化小腿力量，灵活强化脚踝和膝盖。